3 tips bij klachten door hormonale disbalans

door Rust

Als leefstijlcoach hanteer ik een holistische visie om klachten, ontstaan door disbalans, te verbeteren. Dit kunnen heel verschillende klachten zijn, van veel stress ervaren en vermoeid zijn tot klachten met overgewicht en het spijsverteringsstelsel.

Vaak zie ik dat hier steeds dezelfde belangrijke hormonen aan ten grondslag liggen. Het begint meestal alleen met wat vage klachten, die je hier niet meteen aan relateert. Maar als je op deze manier doorgaat, kunnen die klachten uiteindelijk steeds erger worden. Het lichaam is namelijk geen onuitputbare bron. Daarom geef ik je deze 3 tips, dan kan je vandaag nog starten om je lichaam weer beter in balans te krijgen:

TIP 1: neem 3 eetmomenten op een dag en eet zo min mogelijk “snelle koolhydraten / suikers”.

TIP 2: neem elke 2 uur een ontspanningsmomentje: doe een ademhalingsoefening of ga een stukje wandelen.

TIP 3: ga twee weken lang op hetzelfde tijdstip naar bed, zodra je moe begint te worden. Vermijd blauw licht in de avond.

Lees hieronder verder welke hormonen hierbij betrokken zijn en waarom deze tips werken….

Insuline: Insuline regelt de opname van “suikers” in de cel. Zodra we iets gegeten hebben, stijgt ons insulineniveau en dat zorgt ervoor dat de suikers de cel in kunnen, daarna daalt de insuline weer. Ze noemen insuline wel de grote verstoorder van onze hormonen, omdat we tegenwoordig de hele dag door “dingen” in onze mond stoppen, met continue schommelingen tot gevolg. Beter is het als ons insulineniveau zo’n 2-3 keer op een dag piekt.

Cortisol: ons “stress” hormoon, maar dit hormoon zorgt er ook voor dat we ‘s ochtends wakker kunnen worden. Normaal is ons cortisolniveau om 5 uur in de ochtend op zijn hoogst en daalt dan gedurende dag. De hoofdfunctie van cortisol is glucose in het bloed vrijmaken, zodat onze spieren suikers hebben om in actie te komen. In onze 24/7 wereld is ons cortisol niveau continu aan het pieken, met uitputtingsverschijnselen tot gevolg. Al onze energie gaat naar dit systeem, spiermassa wordt afgebroken voor extra brandstoffen en buikvet wordt opgeslagen omdat dit minder energie kost. De enige manier om dit te doorbreken is om vaker te ontspannen. Door ontspanning komt je lichaam weer in de rust en herstel modus. GABA is een lichaamseigen tranquillizer en kan als supplement helpen om rustiger te worden.

Melatonine: dit hormoon stuurt onze biologische klok aan, in de ochtend is het laag en zodra het donker wordt gaat het omhoog. Melatonine wordt verstoord door blauw licht (telefoons, ipads, televisie), maar ook bijvoorbeeld nachtdiensten en reizen door verschillende tijdzones verstoren het natuurlijk slaapritme. Als ons slaapritme verstoord is, heeft dat onder andere invloed op ons verzadigingsgevoel, dat werkt minder goed en we krijgen trek in zoetigheid.
Gemiddeld is 7-8 uur slaap voldoende. Vermijd blauw licht in de avond en doe iets waar je rustig van wordt zodat je beter kan slapen. Lavendelolie kan helpen voor een betere nachtrust. 5-HTP is een voorloper van serotonine (gelukshormoon) en melatonine, dit supplement kan de slaapkwaliteit verbeteren.

Hulp bij onzekerheid

door Rust

Voel jij je weleens onzeker of heb je het idee dat je het niet kan? Dan is een “anker” iets voor jou.

Anker betekent letterlijk “een zwaar voorwerp dat dient om een niet-gemeerd schip vast te leggen” of “houvast aan balken tegen uitwijken van de muren naar buiten”. Een anker betekent dus  houvast. Mensen hebben soms ook houvast nodig en dan is een anker een goed idee.

Ik werk regelmatig met de techniek “ankeren”. Een anker helpt je in lastige situaties, bijvoorbeeld als je je onzeker voelt, of als je bepaald gedrag vertoont dat niet effectief is. Je kan het altijd inzetten, het maakt je sterker. Het is een vriendelijke techniek die focust op positieve herinneringen en je in je kracht zet. Er komen geen medicijnen aan te pas en duurt niet lang. Is jouw anker eenmaal aangelegd dan kan je jouw anker regelmatig oproepen, zodat het nog sterker en beter wordt. Jouw anker activeert prettige gevoelens en emoties in jouw hersenen, waardoor je de situatie beter aan kan.

Succesvolle verandering

door Rust

Obese is een programma wat ik altijd graag mag kijken. Ik vind het enorm interessant wat de kandidaten drijft en motiveert en hoe het zo ver heeft kunnen komen. Tijdens het programma werd ik getriggerd door diverse uitspraken, waarvan ik denk dat ze heel belangrijk zijn om succesvol te veranderen. Hieronder heb ik ze voor je op een rijtje gezet en erachter tussen haakjes waar het mee te maken heeft, zo kan je voor jezelf kijken hoe jij daarop zou scoren.

  • Ik kan steeds minder dingen doen, die ik graag wil. Ik ben bang dat ik zo niet oud word (lijdensdruk)
  • Ik heb er echt alles voor over om mijn doel te bereiken (motivatie en bereidheid)
  • Ik zal flink aan de bak moeten (bereidheid en eigen verantwoordelijkheid)
  • Elke kilo eraf is winst voor je lichaam (positief denken)
  • Negatieve gedachtes en overtuigingen spelen een grote rol, hier moet je iets mee doen (werken aan positieve mindset)
  • Meer wandelen (beweging)
  • Baaldagen, even geen zin meer hebben, toch doorgaan (mindere momenten horen erbij, motivatie om toch door te gaan)
  • Ik ben trots op mezelf (zelfwaardering, positieve gevoelens over jezelf)
  • Actief mee aan de slag gaan, zowel fysiek als mentaal (bereidheid en eigen verantwoordelijkheid)
  • Omgaan met tegenslag toen corona zijn intrede deed, focus op wat kan wel, wandelen, fietsen, meer tijd om te bewegen door minder reistijd (negatieve gedachten ombuigen, mentale kracht, bereidheid)
  • Confrontatie met jezelf durven aangaan door spiegel die wordt voorgehouden (bereidheid, eigen verantwoordelijkheid)
  • Het is hard werken (bereidheid, doorzettingsvermogen)
  • Ik was zo blij met de steun die ik kreeg (hulp durven vragen)

De eerste drie bullets zijn direct te plakken in de veranderingsformule van Appelo. Als je op die punten hoog scoort, zal de succeskans van verandering veel groter zijn dan wanneer je hier laag op scoort. Hoe hoog score jij?

Score je heel hoog en wil je graag wat aan je overgewicht doen, dan is het CooL programma misschien iets voor jou.

Flyer LSCG-versie26042021

Coaching op Leefstijl (CooL)

door BewegingMindRustVariatieVoeding

Een gezonde leefstijl krijgt steeds aandacht in onze maatschappij en de relatie tussen een ongezonde leefstijl en hedendaagse ziektes wordt ook steeds duidelijker.

Met behulp van het GLI-CooL programma, dat vergoed wordt door de basisverzekering, begeleid ik mensen met overgewicht naar een gezonde leefstijl. Dit programma duurt 2 jaar en is tot nu toe al erg succesvol gebleken.

Elk jaar starten er nieuwe groepen. Wil je meedoen?  Check de site van www.leefstijlcoachesgooi.nl voor de data en tijden van mij en mijn collega’s.

Past dit niet bij jou, maar wil je wel iets aan je leefstijl doen, dan kan je ook een 1 op 1 traject doen met mij. 

Flyer LSCG-versie26042021

Hoe kan je je weerstand verhogen?

door Rust

Hoe kan je je lichaam zo gezond mogelijk houden voor een goede weerstand? Onderstaande tips helpen je weerstand te verbeteren. Doe er je voordeel mee. 

  • Slapen! Wist je dat slaap heel erg belangrijk is om gezond te blijven? Stress kost je lichaam enorm veel energie; energie die je dan niet kan gebruiken voor andere belangrijke processen in je lichaam, zoals groei/herstel processen, je spijsvertering en je hormonale balans. Daarom is slapen en ontspannen zo belangrijk, zodat je lichaam daar wel tijd voor heeft. Voor elke 2 uur aan inspanning, zou 1 uur ontspanning moeten staan. Oftewel als je 16 uur per dag in touw bent geweest met werk, gezin, vrienden, sporten, dan zou je 8 uur rust nodig hebben om de balans in jouw lichaam weer te herstellen.

Slapen is cruciaal voor herstel van lichaamsweefsels en de verwerking van gebeurtenissen in je brein. Je slaapcyclus beslaat ongeveer 1,5 – 2 uur en in die cyclus ga je kort gezegd van lichte slaap, naar diepe slaap (herstel van lichaamsweefsel), naar je REM slaap (rapid eye movement, dromen, verwerking van gebeurtenissen in je brein).

Deze cyclus speelt zich meerdere malen per nacht achter elkaar af, de eerste 3 keer zijn erg belangrijk omdat de diepe slaap (lichamelijk herstel) hoofdzakelijk dan optreedt. Idealiter duurt je slaap voldoende lang om de cyclus zo’n 5 keer te doorlopen, zodat zowel lichaam als geest goed uitgerust zijn. 

Kortom lekker slapen dus! Zelf doe ik vaak wat simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen en beter te slapen. 

 

  • Voldoende vitamine C! Vitamine C speelt een belangrijke rol voor het immuunsysteem. Zo is aangetoond dat vitamine C zowel de productie als de functie van de witte bloedcellen ondersteunt, ons leger tegen indringers (virussen, bacteriën en andere ongewenste micro organismes). Wij zijn zelf echter niet in staat de vitamine te produceren. Hierdoor zijn we volkomen aangewezen op ons voedingspatroon voor een toereikend vitamine C gehalte. Dus eet voldoende groente en fruit, de voornaamste bron van vitamine C. Wil je je vitamine C niveau een extra boost geven dan kan het slikken van een goed supplement een welkome aanvulling zijn. 
  • Voldoende vocht/water drinken. Goed drinken is altijd belangrijk! Ons lichaam (en ook ons bloed) bestaat voor meer dan de helft uit water. Water is dus cruciaal om alle processen in ons lichaam goed te laten verlopen, ook de processen van ons immuunsysteem. Als je koorts hebt, verlies je nog meer vocht en is het belangrijk dat je meer drinkt dan normaal. Eventueel teveel vocht scheidt het lichaam uit. 

Wat werkt wel!

door MindRust

Het WWW thema oftewel: Wat Werkt Wel?  Wat bedoel ik hiermee?

Ons lichaam heeft globaal gezegd twee standen: de stress stand en de ontspannings (herstel) stand, ook wel de orthosympathicus en de parasympathicus genoemd. Als je lichaam in de ontspanningsstand staat, kan die niet in de stress stand staan en vice versa. Er kan dus maar een van beide aanstaan.

We zijn geneigd veel tijd te besteden aan de dingen die NIET goed zijn gegaan en maken ons druk om van alles wat eventueel MIS kan gaan. Door daarmee bezig te zijn staat je lichaam eigenlijk continu in de STRESS stand.

Als je focust op wat wel GOED gaat en je vaker doet wat je LEUK vindt, activeer je je PRETbrein en komt je lichaam in de ontspanningsstand. Pret aan, stress uit!

Besteed dus liever tijd aan wat wel werkt en wat je leuk vindt, dat is leuker en is ook nog eens beter voor je lichaam! Win-win toch?

Wat werkt wel voor jou?

Gewoontedieren

door Variatie

Goede voornemens? Probeer eens het eens anders te doen.

Herken je dat je elke dag dezelfde routine uitvoert? Zelfde ontbijtje, zelfde lunch, zelfde rondje hardlopen/fietsen? Ik zie veel mensen, die elke dag dezelfde routine volgen. Dat is natuurlijk heel comfortabel, maar je daagt jezelf er niet mee uit.

Variatie is een van mijn pijlers van een gezonde leefstijl. Variatie daagt je lichaam en geest uit om met verandering om te gaan en hierdoor word je flexibeler en weerbaarder. Maar hoe kan je dat dan op een slimme manier doen? In een keer alles veranderen is vaak niet fijn en hou je meestal niet lang vol. Door elke dag iets anders te doen, kan je op eenvoudige manier variatie en verandering in je leven introduceren.

De methode  ‘Do Something Different Every Day’ (DSD) biedt een relatief eenvoudig concept om te leren omgaan met (gedrags)verandering. Door elke dag een klein ding te doen wat een beetje buiten de eigen comfortzone ligt, wordt het steeds gemakkelijker om ander gedrag je eigen te maken. Vele stapjes maken dat je eigenlijk als vanzelf groeit in nieuw gewenst gedrag. En deze stapjes hebben opgeteld het effect van een grote sprong. Deze methode kan je op elke gewenste verandering toepassen (meer variatie, meer bewegen, anders eten, meer rust nemen).

Om meer variatie te introduceren, kan je bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt van morgen anders te doen. De dag erna pas je een keer je lunch aan. Loop je vaste ronde eens de andere kant op. Zet de auto een stukje verder weg van de bestemming.

Wat ga jij morgen anders doen?

Rustig worden door adem te halen

door Rust

Ervaar jij veel stress en drukte op een dag? Een makkelijke oefening om snel rustiger te worden is een ademhalingsoefening van Koen de Jong genaamd Langer Uitademen

Zo doe je het:

Ga lekker gemakkelijk zitten. Plaats je voeten ontspannen op de grond. Zet je rug rechtop zonder overdreven spanning. De manier waarop je zit voelt prettig en gemakkelijk.

Je kunt je handen op je buik plaatsen. Voel met je handen of je buik als vanzelf beweegt op het ritme van je ademhaling. Als je inademt zet je buik wat uit naar buiten, je voelt dit met je handen. Op het moment van uitademen zakken je handen weer terug. Zo bewegen je handen rustig en natuurlijk op het ritme van je ademhaling.

Tel dan eens het aantal seconden dat je inademt. Dat zal ergens tussen de 3 en 5 seconden liggen. Adem vervolgens iets langer uit dan dat je had ingeademd. Dus bijvoorbeeld 3 – 5 seconden inademen en dan 5 – 7 seconden uitademen. Doe dit rustig en ontspannen zonder iets te forceren.

De laatste stap is dat je na iedere uitademing een natuurlijke pauze laat vallen. Je lichaam weet precies wanneer het tijd is om te komen tot een volgende inademing. Tellen we alles bij elkaar op dan komen we tot het volgende adempatroon…

  • 3 – 5 seconden inademen
  • 5 – 7 seconden uitademen
  • 2 – 4 seconden adempauze

Doe deze oefening eens een week lang elke dag voor het slapen gaan en ervaar wat het voor jou doet!

Migraine….

door Voeding

Jarenlang heb ik er last van gehad. Veel dingen geprobeerd, van hoge doseringen paracetamol/ibuprofen tot lidocaïne injecties om de hormonen in balans te krijgen. Uiteindelijk geëindigd bij triptanen om mijn hele zenuwstelsel plat te leggen (althans zo voelde het). Alle middelen kenden bijwerkingen die soms minstens zo vervelend waren. Ik had me er eigenlijk al bij neer gelegd, dat dit was wat het was.

Toen ik startte met de opleiding tot voedingscoach was een van de eerste opdrachten om twee weken een voedingsdagboek bij te houden. Hieruit bleek al snel dat ik een groot koolhydraten fan was en de inname van eiwitten minimaal was. Ik dacht altijd dat ik best goed bezig was. Vanaf dat moment ben ik meer eiwitten gaan eten en werd de hoeveelheid koolhydraten verminderd, als ik koolhydraten at dan bij voorkeur langzame koolhydraten. Daarnaast kreeg ik aandacht voor goede vetten. Een paar maanden later moesten we bespreken of we verandering hadden gemerkt en kwam ik tot de conclusie dat ik al zeker 2 maanden geen migraine had gehad! Wat een mooie “bijwerking” van gebalanceerd eten! Inmiddels heb ik veel meer kennis van voeding en de impact die voeding op onze hormonen heeft, stop daar nog een dosis stress bij en alle seinen voor migraine staan op groen.
Iedereen is anders en ik zal dan ook niet zeggen dat dit voor iedereen werkt. Maar ik geloof wel dat goede gebalanceerde voeding de basis vormt voor een goede werking van je lichaam. Dus baat het niet, schaadt het niet!