Rustig worden door adem te halen

Ervaar jij veel stress en drukte op een dag? Een makkelijke oefening om snel rustiger te worden is een ademhalingsoefening van Koen de Jong genaamd Langer Uitademen

Zo doe je het:

Ga lekker gemakkelijk zitten. Plaats je voeten ontspannen op de grond. Zet je rug rechtop zonder overdreven spanning. De manier waarop je zit voelt prettig en gemakkelijk.

Je kunt je handen op je buik plaatsen. Voel met je handen of je buik als vanzelf beweegt op het ritme van je ademhaling. Als je inademt zet je buik wat uit naar buiten, je voelt dit met je handen. Op het moment van uitademen zakken je handen weer terug. Zo bewegen je handen rustig en natuurlijk op het ritme van je ademhaling.

Tel dan eens het aantal seconden dat je inademt. Dat zal ergens tussen de 3 en 5 seconden liggen. Adem vervolgens iets langer uit dan dat je had ingeademd. Dus bijvoorbeeld 3 – 5 seconden inademen en dan 5 – 7 seconden uitademen. Doe dit rustig en ontspannen zonder iets te forceren.

De laatste stap is dat je na iedere uitademing een natuurlijke pauze laat vallen. Je lichaam weet precies wanneer het tijd is om te komen tot een volgende inademing. Tellen we alles bij elkaar op dan komen we tot het volgende adempatroon…

  • 3 – 5 seconden inademen
  • 5 – 7 seconden uitademen
  • 2 – 4 seconden adempauze

Doe deze oefening eens een week lang elke dag voor het slapen gaan en ervaar wat het voor jou doet!

Slaap je fit!

Wist je dat slaap heel erg belangrijk is om je fit en energiek te voelen? Maar ook om af te vallen heb je voldoende rust nodig. Een lichaam in stress valt (in principe) niet af en stress kost enorm veel energie; energie die je dan niet kan gebruiken voor andere belangrijke processen in je lichaam, zoals je spijsvertering, hormonale balans en groei/herstel processen.

Voor elke 2 uur aan inspanning, zou 1 uur ontspanning moeten staan. Oftewel als je 16 uur per dag in touw bent geweest met werk, gezin, vrienden, sporten, dan zou je 8 uur rust nodig hebben om de balans in jouw lichaam weer te herstellen.

Slapen is cruciaal voor herstel van lichaamsweefsels en de verwerking van gebeurtenissen in je brein. Je slaapcyclus beslaat ongeveer 1,5 – 2 uur en in die cyclus ga je kort gezegd van lichte slaap, naar diepe slaap (herstel van lichaamsweefsel), naar je REM slaap (rapid eye movement, dromen, verwerking van gebeurtenissen in je brein).

Deze cyclus speelt zich meerdere malen per nacht achter elkaar af, de eerste 3 keer zijn erg belangrijk omdat de diepe slaap (lichamelijk herstel) hoofdzakelijk dan optreedt. Idealiter duurt je slaap voldoende lang om de cyclus zo’n 5 keer te doorlopen, zodat zowel lichaam als geest goed uitgerust zijn.

Je kan je ook voorstellen wat er gebeurt als je te weinig slaap krijgt. Je lichaam herstelt dan onvoldoende en je geest verwerkt onvoldoende. Lichaam en geest blijven teveel in de stress stand staan en het langdurige effect daarvan is niet mals. Je loopt meer risico op het ontwikkelen van depressieve klachten, het huidverouderingsproces gaat sneller door de aanmaak van Cortisol (stress hormoon) en je hebt verhoogde kans op gewichtstoename doordat slecht slapen de aanmaak van het trekhormoon Ghreline verhoogt en die van het verzadigingshormoon Leptine verlaagt.

Kortom lekker slapen dus! Zelf doe ik vaak wat simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen en beter te slapen.  En jij, slaap jij voldoende elke dag? 

Gewoontedieren

Voer jij ook elke dag dezelfde routine uit? Zelfde ontbijtje, zelfde lunch, zelfde rondje hardlopen/fietsen? Ik zie veel mensen, die elke dag dezelfde routine volgen. Dat is natuurlijk heel comfortabel, maar je daagt jezelf er niet mee uit.

Variatie is een van mijn pijlers van vitaliteit. Variatie daagt je lichaam en geest uit om met verandering om te gaan en hierdoor word je flexibeler en weerbaarder. Maar hoe kan je dat dan op een slimme manier doen? In een keer alles veranderen is vaak niet fijn en hou je meestal niet lang vol. Door elke dag iets anders te doen, kan je op eenvoudige manier variatie in je leven introduceren.

De methode  ‘Do Something Different Every Day’ (DSD) biedt een relatief eenvoudig concept om te leren omgaan met (gedrags)verandering. Door elke dag een klein ding te doen wat een beetje buiten de eigen comfortzone ligt, wordt het steeds gemakkelijker om ander gedrag je eigen te maken. Vele stapjes maken dat je eigenlijk als vanzelf groeit in nieuw gewenst gedrag. En deze stapjes hebben opgeteld het effect van een grote sprong. Deze methode kan je op elke gewenste verandering toepassen (meer variatie, meer bewegen, anders eten, meer rust nemen).

Om meer variatie te introduceren, kan je bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt van morgen anders te doen. De dag erna pas je een keer je lunch aan. Loop je vaste ronde eens de andere kant op. Zet de auto een stukje verder weg van de bestemming.

Wat ga jij morgen anders doen?

The sky is not the limit….

Loop jij ook weleens tegen je eigen grenzen aan? Durf je iets niet? Heb je belemmerende gedachten dat je iets niet kan? Lees hieronder verder hoe lichamelijke training en het brein met elkaar kunnen samenwerken om je verder te helpen.


Ik doe kracht training met een cliënt, die al behoorlijk fit is en veel aan beweging doet. Kracht training deed ze echter niet. Ze had me in het begin verteld dat ze weleens problemen had gehad met haar evenwicht en balans. We trainen nu een paar weken en in het begin deed ik vooral “veilige” oefeningen, zoals de deadlift, squats en core stability oefeningen. Die heeft ze inmiddels goed onder de knie, dus ik besloot het eens over een andere boeg te gooien.

Ik ging met haar de pull up (optrekken) en de step up (op een plyobox) doen. Eerst durfde ze niet. Ze was bang haar evenwicht te verliezen. Onder begeleiding en stapje voor stapje liet ik haar de pull up doen en het lukte haar om zichzelf twee keer op te trekken met ondersteuning van een elastiek. Bij de step up deden we het op dezelfde manier, onder begeleiding, heel rustig aan, en ook dat lukte. Ze was zo trots en ik ook! Er was een schakel in haar hoofd omgegaan, ze kon dit dus wel! De ronde daarop ging nog beter. Vijf keer zichzelf optrekken en de step up met een medicine ball in haar handen. De derde ronde leek ze er geen moeite meer mee te hebben.

Haar zelfvertrouwen was enorm gegroeid. Ze was zo onzeker geweest, omdat ze dacht dat ze dit niet meer kon. Maar ze had voor zichzelf bewezen dat ze het wel kon en dat bracht iets teweeg in haar hoofd.
Soms zitten deze (belemmerende) gedachten letterlijk tussen je oren en zorgen die ervoor dat je iets niet meer doet of durft. Een trainer kan je op een veilige manier helpen wel die stap te zetten, zodat je brein ziet en ervaart dat je het wel kan. Mooie koppeling van trainen en de werking van het brein.

Migraine….

Jarenlang heb ik er last van gehad. Veel dingen geprobeerd, van hoge doseringen paracetamol/ibuprofen tot lidocaïne injecties om de hormonen in balans te krijgen. Uiteindelijk geëindigd bij triptanen om mijn hele zenuwstelsel plat te leggen (althans zo voelde het). Alle middelen kenden bijwerkingen die soms minstens zo vervelend waren. Ik had me er eigenlijk al bij neer gelegd, dat dit was wat het was.

Toen ik startte met de opleiding tot voedingscoach was een van de eerste opdrachten om twee weken een voedingsdagboek bij te houden. Hieruit bleek al snel dat ik een groot koolhydraten fan was en de inname van eiwitten minimaal was. Ik dacht altijd dat ik best goed bezig was. Vanaf dat moment ben ik meer eiwitten gaan eten en werd de hoeveelheid koolhydraten verminderd, als ik koolhydraten at dan bij voorkeur langzame koolhydraten. Daarnaast kreeg ik aandacht voor goede vetten. Een paar maanden later moesten we bespreken of we verandering hadden gemerkt en kwam ik tot de conclusie dat ik al zeker 2 maanden geen migraine had gehad! Wat een mooie “bijwerking” van gebalanceerd eten! Inmiddels heb ik veel meer kennis van voeding en de impact die voeding op onze hormonen heeft, stop daar nog een dosis stress bij en alle seinen voor migraine staan op groen.
Iedereen is anders en ik zal dan ook niet zeggen dat dit voor iedereen werkt. Maar ik geloof wel dat goede gebalanceerde voeding de basis vormt voor een goede werking van je lichaam. Dus baat het niet, schaadt het niet!